妊娠・授乳育児中の食事～ナースYOKOの初産婦（初マタ）応援～

妊娠中はお腹の赤ちゃんのために無理なダイエットは禁物です。そのためここでは妊娠後期にでやすい中毒症の一つの妊娠糖尿病の予防の食事、妊娠中に痩せるというより必要以上に太らないための食事で簡単にできる方法を紹介していきます。

妊娠中の食事で正しいダイエットに必要な基礎知識

糖質を控える

そもそも糖質って？
糖質といえば砂糖を連想する人が多いとおもいますが、砂糖は「ショ糖」といい分解されるとグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）になります
フルクトースは砂糖よりも強い甘味があります。そのためフルクトースは安価で甘味が強いため様々な食品や飲料に使われてますが、イリノイ大学の研究でマウスの実験によりフルクトースは肥満の誘発と動くのがおっくうになるという結果がでており米国では子供や若者の肥満はフルクトースとの関連が指摘されています。
日本でもフルクトースは清涼飲料水やキャンディーなどのお菓子、調味料にも多く使用されており、気付かないうちに必要以上に糖質をとっていることが多いんです。購入時に添加物をチェックし控えるようにしましょう
⇒清涼飲料水やあめ（キャンディ）などのお菓子は特に控える

人口甘味料を控える

砂糖の代わりに人口甘味料を使用してカロリーゼロという食品や飲み物がありますが、人口甘味料はかえって砂糖よりも太りやすいと報告がでてます
人口甘味料・・アスパルテームやスクラロース、キシリトール（糖アルコール）等は人間の体内で分解されないでそのまま排泄されるからカロリーゼロなわけです
ミシガン大学の研究チームでは「低カロリーのダイエット食をたくさん食べても脳と体は空腹状態のため食欲はおさまらない」と説明し
さらに人口甘味料を摂取したあとは余計にカロリー摂取欲求が高まり、そのあとに糖質をとると血糖値があがりインスリン分泌が20％も増え過剰反応がおきたそうです

タンパク質を意識して摂取する

何もしなくても基礎代謝としてカロリーを消費して生きています。普段運動をしなくても呼吸をして脳や内臓の働き、熱生産、新陳代謝・エネルギー代謝を基礎代謝として消費してるからです。1日の消費エネルギーの7割が基礎代謝と言われており、妊婦さんの場合はさらに赤ちゃんの分をプラスして摂取するように医師や栄養士から指導をされてるのではないでしょうか？エネルギーの元となる栄養は主に糖質、タンパク質、脂質です。この中でタンパク質は筋肉の元となる上ＤＩＴが高いため、妊娠中にダイエットするには糖質を減らしてタンパク質から栄養を取るのはお腹の赤ちゃんのためにも理に適ってます。

妊娠中の空腹時を乗り切るおススメの食事

・お水を飲む

・果物を食べる、ドライフルーツ、ナッツ類など

⇒つわりなどで、空腹なのに食欲がないという方へおススメ

・歯を磨く

・スムージーを作って飲む

・デトックスス―プを食べる

妊娠糖尿病を予防する食事の食べ方

・腹八分目にして空腹感を感じる（確認する）

・分食にして食事の回数を増やす

・よく噛んで食べる

・食事前後30分に水分をとらないようにする

・腹八分目にして空腹感を感じる（確認する）
極端に食事量を減らしたり、1日1食とか最近はやりのファスティング、プチ断食などは妊娠中は禁物です
栄養飢餓状態はかえってダイエットに逆効果となりますが、空腹感を感じることは必要以上に太らない（痩せる）のに有利であることがわかってます
理由は二つあり
１．肝臓から分泌される成長ホルモンが増える

マウスの実験によると肝臓からＦＧＦ２１という成長ホルモンの一種が増えると体重、コレステロール、中性脂肪、食欲、血糖値等肥満要因が低下したというデータがあり、このＦＧＦ２１は満腹になると分泌量が減るため、生活習慣病になりやすくなります。

２．脂肪細胞から分泌される特殊なタンパク質がでる
脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンというタンパク質も同様に空腹時に増えます。このアディポネクチンの役割は細胞内の脂肪を燃やして量を減らしインスリンの相乗効果をもたらします。さらに動脈硬化や心臓病等、医薬品として研究適応されています。昔から「腹八分目は医者いらず」とことわざでもありますが、空腹感を感じる、確認するということを少し意識するだけです。お腹いっぱいになるともちろん幸せな気持ちになります。あともう少し食べられるかな・・・
というところで箸休めをして、妊娠中はお腹が大きくなるにつれ一度でたくさん食べられなくなるため、すぐにお腹がすきやすくなります。なので無理に我慢するのではなく、お腹がすくと感じることが、余計に太らずしかも生活習慣病まで予防できるということを知ってるだけでも、気持ちが違いますよね＾＾
・分食にして食事の回数を増やす
極端なカロリー制限やは脳が生命の危機状態と判断してより多くの脂肪を体にため込もうとします。また空腹時間が長い必要以上に食べ過ぎてしまったりしますが、これも本能のなせる業です。またカロリーに限らず、食事の回数を増やし複数回に分けて摂取とインスリンの分泌量を抑制し、脂肪が体にため込まれるのを予防することができます。妊娠初期はつわりで食べなくても食べても気持ち悪い状態が続く人もいますし、妊娠後期になるとお腹が大きくなり、胃が子宮に押されて自然と分食になります

・よく噛んで食べる
よく噛むことで、脳にも刺激が行きさらに食べものを消化吸収する消化酵素の働きもよくなります。さらにＤIＴはゆっくりよく噛んで食事をすることで増加することが東京工業大学の研究で明らかになってます。

・食事前後30分に水分をとらないようにする
代謝酵素というのが体にはあり消化に必要な酵素は限りがあります。食物が体内に入ると胃や腸でその酵素が消化吸収するために働きだします。ところがちょうど食物が体内にはいるときに水分をとると酵素が薄まってしまい、消化吸収を妨げてしまう原因となってしまうのです。そのためせっかく栄養のあるものを摂取しても、体内の細胞にいきわたらずに終わってしまったら元も子もありません。30分すぎたら、飲めますので少し意識するだけでも体が少しづつ変わってくるのを実感できます。

まとめ

妊娠中に糖尿病を予防するためだけの特別な食べ方はでなく、むしろ太りにくい体質改善の食べ方に近いです
妊娠中は食生活を見直すいいきっかけです、体質改善してお腹の赤ちゃんもお母さんもより健康になれたら一石二鳥です
楽しみながら食事を作る工夫をして元気な赤ちゃんを出産しましょう

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