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- 妊娠中の食事で上手に鉄分を含む食材と食事を作るときのポイント
妊娠中の食事で上手に鉄分を含む食材と食事を作るときのポイント
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妊娠中に鉄分の多い食材を ～鉄欠乏性貧血の予防・症状改善するために～
目次
E. 妊娠中の食事で上手に鉄分をとるポイント
へム鉄と非ヘム鉄が多い食品があることを前回学びました。さらに鉄分をからだの細胞の中に取り入れやすいように鉄分の多く含む食材と一緒に鉄分の吸収をよくする食材を知り、貧血予防・症状改善していきましょう
さらに詳しく鉄分の多く含まれる食材はこちら
妊娠中におすすめ鉄分の多い食材一覧
野菜編 果物編 魚介編 魚類編
木の実編 漬物編 飲み物編 調味料編
F. 鉄分の吸収をよくする食材
オーガニックを取り入れるおは脱肉派というわけではなく、妊娠中は妊婦さんと赤ちゃんが健やかであることを第一に考えて、良質なお肉・魚は私自身も食べてました
貧血を防ぐためには、ヘモグロビンの材料になるタンパク質と鉄分、血液をつくる葉酸とvビタミンCが必要です
つまりたんぱく質やビタミン類（特にC）を一緒に摂取すると鉄の吸収率があがるんです
そのため
いくらオーガニックにこだわりたいという方も、お肉を避けて野菜を食べようというのは貧血予防・改善という点ではおすすめしません
なので非ヘム鉄は動物性タンパク質と一緒に摂ると、吸収率が上がるのでなおさら肉・魚介類と野菜は一緒に食べることは必要です
またヘム鉄・ビタミンＣ・クエン酸・りんご酸と一緒に摂取することでも、非ヘム鉄の吸収がよくなります
つまりバランスよく肉・野菜・果物などを食べたほうが貧血になりにくいということですね。
G. 鉄分の吸収を妨げる食材
タンニンに気をつけよう
コーヒーやお茶にはタンニンが含まれています。このタンニンが鉄の吸収率を下げてしまうの原因となるため、食前後30分以内は飲まないように飲みすぎに注意です。
ほうれん草の栄養分を上手に体内に入れる調理ポイント
鉄分が多いので知られるほうれん草は 鉄分の量だけに注目すると１００ｇで２．７ｍｇの鉄分とそんなに多くないですが、実は葉酸も含まれているので吸収率がいいのです
ところがシュウ酸も入っているため、これは逆に鉄分の吸収率をさげてしまう原因となります。対策としてはあく抜きをしっかりしてから調理することで美味しく栄養分も失うことなくたべることができます＾＾
