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妊娠中鉄分の多い食材でレバー勧められたけど豚、牛、鳥レバーどれが一番鉄分が多いの？
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妊娠中に鉄分の多い食材を ～鉄欠乏性貧血の予防・症状改善するために～
妊娠中に貧血と医師から診断された妊婦さん、もしくは血液検査で貧血に注意するように食事を気をつけるように助産師さんい言われた妊婦さんのためのに
妊娠中に鉄分を多く含む食材から食事の簡単レシピまで、作るのが面倒、疲れた日でも作れる、貧血の予防・改善に役立つオーガニックレシピを紹介します
目次A. 1日あたりの鉄の推奨量（ｍｇ）
B. ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって？
C. ヘム鉄の多い食品
D. 非ヘム鉄の多い食品
1日あたりの鉄の推奨量（ｍｇ）
妊娠初期 8.5～9.0
妊娠中記・後期 21.0～21.5
授乳期 8.5～9.0
※授乳期は月経なしの場合
レバーだけで比較すると（100ｇあたり）
豚レバー：13.0mg
鶏レバー：9.0mg
牛レバー：4.0mg
と豚レバーが一番鉄分が多い食材です。
鉄分を含む食材の中でも肉類は、体内に吸収されてヘモグロビンを作るのに活躍するヘム鉄を多く含みます。特にレバーは、ビタミンＡも多く、皮膚や内臓やのどの粘膜を丈夫にする働きがあります。その状態を維持するために鉄分は必要であり、レバーは献立にも取り入れやすい食材の一つです。さらに豚レバーは、鶏・牛レバーと比較しても、タンパク質と鉄分の含有量がとびぬけてるんです。タンパク質は非ヘム鉄の吸収を助けるので、豚レバーと一緒に非ヘム鉄の食品をあわせて食べるとより一層貧血予防・改善に効果的です。
B.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって？
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、鉄分を体内へ取り込む吸収率に違いがあります。
ヘム鉄の含む食材は、体内への吸収率が15～25％前後と非ヘム鉄の含む食材は体内への吸収率が5％前後で、ヘム鉄のほうが
吸収率がいいです。つまりどんなに鉄分の多い食材を食べても体で吸収される率が低いと細胞内まで届きにくいというわけです
妊娠中は鉄分の含まれてる食材でも特にヘム鉄が多く含まれてる食材を意識してとると効率がいいというわけなのです
お肉類
豚肉レバー 13.0
鶏レバー 9.0
レバーペースト 7.7
牛肉（センマイ） 6.8
たまごの卵黄 6.0
鶏肉（はつ） 5.1
かも 4.3
コンビーフ缶 3.5
豚肉（はつ） 3.5
魚介類
はまぐりの佃煮 7.2
ほや 5.7
あゆ（焼） 5.5
しじみ 5.3
あかがい 5.0
うなぎの肝 4.6
いわし（丸干） 4.4
ほっき貝 4.4
あさり 3.8
のりのつくだ煮 3.6
いがい 3.5
みる貝 3.3
D. 非ヘム鉄の多い食品 食物性食品が多いです
海藻類
乾燥青海苔 74.8
乾燥ひじき 55
焼き海苔 11.4
味付け海苔 8.2
乾燥カットわかめ 6.1
乾燥あおさ 5.3
塩昆布 4.2
とろろ昆布 3.6
野菜類
乾燥きくらげ 35.2
乾燥切干大根 9.7
パセリ 7.5
とうがらし 6.8
生つまみ菜 3.3
穀類
アマランサス 9.4
オートミール 3.9
豆類
乾燥大豆 9.4
きな粉 9.2
ソラマメのフライ 7.5
乾燥凍り豆腐 6.8
えんどう豆 5.6
